.jpeg)
.jpg)
1403/08/20 
انجام فعالیت‌هایی که به مراقبت از خود کمک می‌کنند، می‌تواند به کاهش استرس و اضطراب کمک کند. این فعالیت‌ها می‌توانند شامل ورزش و تمرین‌های آگاهی ذهنی باشند.
بسیاری از افراد هر روز با استرس روبرو می‌شوند. کار، مسائل خانوادگی، نگرانی‌های بهداشتی و تعهدات مالی از بخش‌های رایج زندگی روزمره هستند که اغلب به افزایش سطح استرس منجر می‌شوند.
عوامل مختلفی ممکن است بر آسیب‌پذیری شما در برابر استرس تأثیر بگذارند. این عوامل می‌توانند شامل موارد زیر باشند:
ژنتیک
سطح حمایت اجتماعی
سبک مقابله با مشکلات
نوع شخصیت
تبعیض به دلیل نژاد، جنسیت یا جنسیت درک‌شده، گرایش جنسی، وضعیت اقتصادی-اجتماعی یا دیگر عوامل
تروماهای دوران کودکی
حرفه شما
کاهش استرس مزمن زندگی روزمره تا حد ممکن می‌تواند به سلامت کلی شما کمک کند. استرس مزمن می‌تواند خطر ابتلا به مشکلات سلامتی مانند بیماری قلبی، اختلالات اضطرابی و افسردگی را افزایش دهد.
افزایش فعالیت بدنی
اگر دچار استرس هستید، حرکت منظم بدن می‌تواند به کاهش سطح استرس و بهبود خلق و خو کمک کند.
یک مطالعه ۶ هفته‌ای بر روی ۱۸۵ دانشجوی دانشگاه نشان داد که شرکت در ورزش هوازی دو روز در هفته به طور قابل‌توجهی استرس کلی و استرس ناشی از عدم اطمینان را کاهش داده است. علاوه بر این، این برنامه ورزشی به طور چشمگیری افسردگی خودگزارشی شده را بهبود بخشید.
تحقیقات نشان داده‌اند که ورزش منظم می‌تواند علائم مشکلات رایج سلامت روان مانند اضطراب و افسردگی را بهبود بخشد.
اگر در حال حاضر غیرفعال هستید، با فعالیت‌های سبک مانند پیاده‌روی یا دوچرخه‌سواری شروع کنید. انتخاب فعالیتی که از آن لذت می‌برید، ممکن است شانس پایبندی شما به آن را در طولانی‌مدت افزایش دهد.
مصرف یک رژیم غذایی متعادل
رژیم غذایی شما بر تمام جنبه‌های سلامتی، از جمله سلامت روان تأثیر می‌گذارد.
یک بررسی تحقیقاتی در سال ۲۰۲۲ نشان می‌دهد افرادی که رژیم غذایی حاوی غذاهای فوق‌العاده فرآوری شده و شکر افزوده مصرف می‌کنند، بیشتر احتمال دارد که سطوح بالاتری از استرس درک‌شده را تجربه کنند.
استرس مزمن ممکن است باعث پرخوری و تمایل به غذاهای بسیار لذیذ شود، که این امر می‌تواند به سلامت کلی و خلق‌وخوی شما آسیب برساند.
عدم مصرف کافی از غذاهای کامل و غنی از مواد مغذی ممکن است خطر کمبود مواد مغذی ضروری برای تنظیم استرس و خلق‌وخوی شما، مانند منیزیم و ویتامین‌های گروه ب را افزایش دهد.
کاهش مصرف غذاها و نوشیدنی‌های فرآوری شده و خوردن بیشتر غذاهای کامل می‌تواند به تغذیه مناسب بدن شما کمک کند و در نتیجه می‌تواند مقاومت شما را در برابر استرس بهبود بخشد. گزینه‌های غذایی کامل شامل موارد زیر هستند:
سبزیجات
میوه‌ها
لوبیا
ماهی
آجیل
دانه‌ها
کاهش استفاده از گوشی و زمان صفحه نمایش
در حالی که استفاده از گوشی‌های هوشمند، کامپیوتر و تبلت‌ها اغلب ضروری است، استفاده بیش از حد از آن‌ها می‌تواند سطح استرس را افزایش دهد.
بررسی تحقیقات در سال ۲۰۲۱ نشان می‌دهد که چندین مطالعه بین استفاده بیش از حد از گوشی‌های هوشمند و افزایش سطح استرس و اختلالات سلامت روان ارتباط برقرار کرده‌اند.
صرف زمان زیاد جلوی صفحه نمایش با کاهش بهزیستی روانی و افزایش سطح استرس در بزرگسالان و کودکان مرتبط است.
علاوه بر این، زمان زیاد جلوی صفحه نمایش ممکن است به خواب آسیب برساند، که این نیز می‌تواند به افزایش سطح استرس منجر شود.
تمرین مراقبت از خود
اختصاص زمانی برای مراقبت از خود می‌تواند به کاهش سطح استرس کمک کند. نمونه‌های عملی این مراقبت شامل موارد زیر است:
قدم زدن در فضای باز
حمام کردن
روشن کردن شمع
خواندن کتاب خوب
ورزش کردن
آماده کردن یک وعده غذایی سالم
انجام حرکات کششی قبل از خواب
ماساژ گرفتن
انجام یک سرگرمی
استفاده از پخش‌کننده‌ی رایحه‌های آرامش‌بخش
تمرین یوگا
افرادی که به مراقبت از خود اهمیت می‌دهند، معمولاً سطح استرس کمتری دارند و کیفیت زندگی‌شان بهبود می‌یابد، در حالی که عدم توجه به خود، با افزایش خطر استرس و فرسودگی شغلی مرتبط است.
اختصاص زمان برای خود ضروری است تا زندگی سالمی داشته باشید. این امر به‌ویژه برای افرادی که معمولاً دچار استرس زیادی هستند، مانند پرستاران، پزشکان، معلمان و مراقبان، اهمیت دارد.
مراقبت از خود نیازی به پیچیدگی یا تجمل ندارد. تنها به معنی توجه به بهزیستی و خوشبختی شماست.
قرار گرفتن در معرض برخی از رایحه‌ها از طریق شمع یا روغن‌های ضروری ممکن است به طور خاص آرامش‌بخش باشد. برخی از رایحه‌های آرامش‌بخش عبارتند از:
اسطوخودوس
گل رز
وتیور
ترنج
بابونه رومی
نرولی
کندر
چوب صندل
یلانگ یلانگ
پرتقال یا شکوفه پرتقال
شمعدانی
استفاده از رایحه‌ها برای بهبود خلق‌وخو، آروماتراپی نامیده می‌شود. آروماتراپی می‌تواند اضطراب را کاهش دهد و خواب را بهبود بخشد.
نوشتن در دفترچه یادداشت
نوشتن در دفترچه می‌تواند به کاهش استرس و اضطراب کمک کرده و به عنوان یک خروجی مثبت برای افکار و احساسات شما عمل کند.
یک مطالعه در سال ۲۰۱۸ نشان داد که نوشتن بیانی یا نوشتن درمانی می‌تواند به افرادی که با شرایط مزمن سلامتی، از جمله وضعیت‌های سلامت روانی مانند افسردگی دست‌وپنجه نرم می‌کنند، سود برساند.
در این مطالعه ذکر شد که نوشتن منظم در دفترچه ممکن است با کیفیت زندگی بالاتر، رفتارهای مراقبتی خودکارآمد و رفتارهای سالم دیگر مانند مصرف منظم داروهای تجویزشده مرتبط باشد.
همچنین می‌توانید از دفترچه‌های راهنمایی‌شده استفاده کنید، اگر ترجیح می‌دهید نوشتنی هدفمندتر و احساسی‌تر داشته باشید.
کاهش مصرف کافئین
کافئین ماده‌ای است که در قهوه، چای، شکلات و نوشیدنی‌های انرژی‌زا یافت می‌شود و سیستم عصبی مرکزی شما را تحریک می‌کند.
طبق یک بررسی تحقیقاتی در سال ۲۰۲۱، مصرف بیش از حد کافئین ممکن است اضطراب را تشدید کند و خواب شما را مختل سازد، که این نیز به نوبه خود می‌تواند علائم استرس و اضطراب را افزایش دهد.
افراد نسبت به میزان کافئینی که می‌توانند تحمل کنند متفاوت هستند. اگر کافئین باعث لرزش یا اضطراب شما می‌شود، بهتر است میزان آن را کاهش دهید و قهوه یا نوشیدنی‌های انرژی‌زا را با قهوه بدون کافئین، چای گیاهی یا آب جایگزین کنید.
اگرچه قهوه در حد اعتدال دارای مزایای سلامتی است، توصیه می‌شود مصرف کافئین را زیر ۴۰۰ میلی‌گرم در روز (معادل ۴ تا ۵ فنجان یا ۰.۹ تا ۱.۲ لیتر قهوه) نگه دارید.
با این حال، افراد حساس به کافئین ممکن است حتی با مصرف کمتر از این میزان، دچار افزایش اضطراب و استرس شوند، بنابراین مهم است که تحمل خود را در نظر بگیرید.
وقت‌گذرانی با دوستان و خانواده
حمایت اجتماعی از سوی دوستان و خانواده می‌تواند به شما در عبور از زمان‌های پراسترس و مقابله با استرس کمک کند.
مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۹ بر روی ۱۶۳ جوان آمریکای لاتین در سنین دانشگاه نشان داد که سطح پایین‌تری از حمایت دوستان، خانواده و شریک‌های عاطفی با احساس تنهایی، علائم افسردگی و استرس درک‌شده مرتبط است.
داشتن یک سیستم حمایتی اجتماعی برای سلامت روان کلی شما مهم است. اگر احساس تنهایی می‌کنید و دوستان یا خانواده‌ای ندارید که به آن‌ها تکیه کنید، گروه‌های حمایت اجتماعی ممکن است کمک‌کننده باشند. به پیوستن به یک باشگاه، تیم ورزشی یا داوطلبی در فعالیتی که برای شما اهمیت دارد، فکر کنید.
ایجاد مرزها و یادگیری گفتن "نه"
همه عوامل استرس‌زا تحت کنترل شما نیستند، اما برخی از آن‌ها هستند. بر عهده گرفتن مسئولیت‌های زیاد می‌تواند استرس شما را افزایش دهد و زمان لازم برای مراقبت از خود را محدود کند.
یکی از راه‌های کاهش استرس و حفظ سلامت روان این است که بیشتر اوقات "نه" بگویید. این امر به ویژه زمانی اهمیت دارد که بیش از حد توان خود را بپذیرید، زیرا انجام مسئولیت‌های فراوان می‌تواند شما را دچار احساس فشار و خستگی کند.
انتخابی برخورد کردن با آنچه می‌پذیرید و گفتن "نه" به چیزهایی که بار اضافی بر شما تحمیل می‌کنند، می‌تواند سطح استرس شما را کاهش دهد.
ایجاد مرزها، به‌ویژه با افرادی که سطح استرس شما را افزایش می‌دهند، راهی سالم برای محافظت از سلامت شماست. این کار می‌تواند به سادگی درخواست از دوست یا عضو خانواده باشد که بدون هماهنگی قبلی سر نزنند، یا لغو برنامه‌های مکرر با دوستی که به فضای بیشتری نیاز دارید.
اجتناب از تعلل
یکی دیگر از راه‌های کنترل استرس این است که به اولویت‌های خود رسیدگی کنید و زمانی که استرس ندارید از تعلل اجتناب کنید.
تعلل می‌تواند به بهره‌وری شما آسیب برساند و شما را در حالت اضطرار برای جبران کارها قرار دهد، که این خود استرس را افزایش می‌دهد و بر سلامت و کیفیت خواب شما تأثیر منفی می‌گذارد. همچنین ممکن است در زمان‌های استرس به عنوان یک راهکار مقابله‌ای بیشتر به تعلل بپردازید.
مطالعه‌ای بر روی ۱۴۰ دانشجوی پزشکی در چین تعلل را با افزایش سطح استرس مرتبط دانست. این مطالعه همچنین تعلل و واکنش‌های تاخیری به استرس را با سبک‌های منفی تربیتی، از جمله تنبیه و طرد، مرتبط دانست.
اگر به طور منظم تعلل می‌کنید، شاید مفید باشد فهرستی از کارهای خود بر اساس اولویت تهیه کنید. برای خود مهلت‌های واقعی تعیین کنید و به ترتیب از بالا به پایین فهرست کار کنید. گاهی اوقات، افزودن یک مورد به فهرست می‌تواند حس بهتری به شما بدهد، حتی اگر بلافاصله انجام نشود.
بر روی کارهایی تمرکز کنید که باید امروز انجام شوند و زمان‌های بدون وقفه برای خود فراهم کنید. جا‌به‌جایی بین کارها یا انجام همزمان چند کار می‌تواند به خودی خود استرس‌زا باشد.
شرکت در کلاس یوگا
یوگا به روشی محبوب برای کاهش استرس و تمرین بدنی در میان همه گروه‌های سنی تبدیل شده است.
با اینکه سبک‌های مختلفی از یوگا وجود دارد، بیشتر آن‌ها هدفی مشترک دارند: پیوند دادن بدن و ذهن از طریق افزایش آگاهی از بدن و تنفس.
تحقیقات نشان می‌دهد که یوگا به کاهش استرس و اضطراب کمک می‌کند و می‌تواند به بهزیستی روانی کمک کند.
این فواید به نظر می‌رسد با تأثیر یوگا بر سیستم عصبی و پاسخ به استرس مرتبط باشد. یوگا می‌تواند به کاهش سطح کورتیزول، فشار خون و ضربان قلب کمک کند و در عین حال میزان اسید گاما آمینوبوتیریک (یک انتقال‌دهنده عصبی که در افراد با اختلالات خلقی کاهش می‌یابد) را افزایش دهد.
تمرین آگاهی ذهنی
آگاهی ذهنی به تمرین‌هایی گفته می‌شود که شما را به لحظه حال متصل می‌کنند.
تکنیک‌های کاهش استرس که از آگاهی ذهنی استفاده می‌کنند، شامل مدیتیشن و درمان شناختی مبتنی بر آگاهی ذهنی (MBCT)، نوعی از رفتار درمانی شناختی هستند.
مدیتیشن منظم، حتی برای دوره‌های کوتاه، می‌تواند به بهبود خلق و خو و کاهش علائم استرس و اضطراب کمک کند.
کتاب‌ها، اپلیکیشن‌ها و وب‌سایت‌های بی‌شماری وجود دارند که می‌توانند اصول اولیه مدیتیشن را به شما بیاموزند. همچنین ممکن است در منطقه شما درمانگرانی باشند که در MBCT تخصص دارند.
در آغوش گرفتن
تماس انسانی می‌تواند اثری آرامش‌بخش داشته باشد و به شما در مقابله با استرس کمک کند.
به عنوان مثال، مطالعات نشان داده‌اند که تماس فیزیکی مثبت می‌تواند استرس و احساس تنهایی را کاهش دهد.
این نوع تماس‌ها می‌توانند به آزادسازی هورمون اکسی‌توسین و کاهش کورتیزول کمک کنند. در نتیجه، این تأثیرات می‌توانند فشار خون و ضربان قلب را کاهش دهند؛ چراکه فشار خون بالا و افزایش ضربان قلب از نشانه‌های فیزیکی استرس هستند.
وقت‌گذرانی در طبیعت
صرف زمان بیشتر در فضای باز می‌تواند به کاهش استرس کمک کند.
مطالعات نشان می‌دهند که گذراندن وقت در فضاهای سبز مانند پارک‌ها و جنگل‌ها و غرق شدن در طبیعت راهی سالم برای مدیریت استرس است.
بررسی ۱۴ مطالعه نشان داد که گذراندن تنها ۱۰ دقیقه در محیط طبیعی می‌تواند بهبود شاخص‌های روانی و فیزیولوژیکی مرتبط با سلامت روان، از جمله استرس درک‌شده و شادی را در افراد در سن دانشگاه به همراه داشته باشد.
پیاده‌روی در طبیعت و کمپینگ گزینه‌های خوبی هستند، اما برخی افراد به این فعالیت‌ها علاقه ندارند یا به آن‌ها دسترسی ندارند. حتی در مناطق شهری می‌توانید به دنبال فضاهای سبزی مانند پارک‌های محلی، باغ‌های گیاه‌شناسی و بوستان‌ها بگردید.
تمرین تنفس عمیق
استرس ذهنی سیستم عصبی سمپاتیک شما را فعال می‌کند و بدن را در حالت مبارزه یا گریز قرار می‌دهد.
در این واکنش، هورمون‌های استرس علائمی مانند تپش قلب سریع‌تر، تنفس سریع‌تر و تنگ شدن رگ‌های خونی را تحریک می‌کنند.
تمرینات تنفس عمیق می‌توانند به فعال کردن سیستم عصبی پاراسمپاتیک، که کنترل واکنش آرامش را بر عهده دارد، کمک کنند.
انواع تمرینات تنفس عمیق شامل موارد زیر است:
تنفس دیافراگمی
تنفس متناوب از سوراخ‌های بینی
تنفس مربعی (باکس تنفس)
تنفس با آهنگ کنترل‌شده
هدف از تنفس عمیق، تمرکز بر تنفس و عمیق‌تر و آهسته‌تر کردن آن است. وقتی از بینی به طور عمیق نفس می‌کشید، ریه‌ها به طور کامل منبسط می‌شوند و شکم بالا می‌آید. این کار به کاهش ضربان قلب کمک کرده و به شما احساس آرامش می‌دهد.
وقت‌گذرانی با حیوان خانگی
داشتن حیوان خانگی می‌تواند به کاهش استرس و بهبود خلق و خوی شما کمک کند.
وقتی حیوان خانگی خود را در آغوش می‌گیرید یا لمس می‌کنید، بدن شما اکسی‌توسین ترشح می‌کند — هورمونی که به خلق و خوی مثبت مرتبط است.
علاوه بر این، تحقیقات نشان می‌دهند که صاحبان حیوانات خانگی، به‌ویژه کسانی که سگ دارند، اغلب رضایت بیشتری از زندگی، اعتماد به نفس بالاتر، سطح پایین‌تری از تنهایی و اضطراب و خلق‌وخوی مثبت‌تری دارند.
داشتن حیوان خانگی می‌تواند با ایجاد هدف، فعال نگه داشتن شما و فراهم کردن همراهی، به کاهش استرس کمک کند.
در نظر گرفتن مکمل‌ها
برخی از ویتامین‌ها و مواد معدنی نقش مهمی در پاسخ بدن به استرس و تنظیم خلق و خو دارند. بنابراین، کمبود یک یا چند ماده مغذی ممکن است بر سلامت روانی و توانایی شما در مقابله با استرس تأثیر بگذارد.
برخی مطالعات نشان می‌دهند که مصرف مکمل‌های غذایی خاص می‌تواند به کاهش استرس و بهبود خلق و خو کمک کند.
به عنوان مثال، سطح منیزیم شما ممکن است در شرایط استرس مزمن کاهش یابد. از آنجا که این ماده معدنی نقش مهمی در پاسخ بدن به استرس دارد، ممکن است بخواهید از دریافت کافی آن در هر روز مطمئن شوید. مکمل منیزیم نشان داده شده که به بهبود استرس در افراد مبتلا به استرس مزمن کمک می‌کند.
سایر مکمل‌ها مانند رودیو‌لا، آشواگاندا، ویتامین‌های گروه ب، و ال-تیانین نیز ممکن است به کاهش استرس کمک کنند، اگرچه تحقیقات بیشتری برای درک بهتر فواید بالقوه آن‌ها لازم است.
با این حال، مکمل‌های غذایی ممکن است برای همه مناسب یا ایمن نباشند. اگر به استفاده از مکمل‌ها برای کاهش استرس علاقه دارید، با یک متخصص بهداشت مشورت کنید.
نتیجه‌گیری
اگرچه استرس اجتناب‌ناپذیر است، اما استرس مزمن به سلامت جسمی و روانی شما آسیب می‌رساند.
خوشبختانه، چندین راهکار مبتنی بر شواهد وجود دارد که می‌تواند به کاهش استرس و بهبود سلامت روانی کلی شما کمک کند.
ورزش، آگاهی ذهنی، وقت‌گذرانی با حیوان خانگی، کاهش زمان استفاده از صفحه نمایش و گذراندن زمان بیشتر در فضای باز، همگی روش‌های مؤثری هستند.
